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自宅で簡単に出来る筋トレとは?やり方や効果を徹底紹介します。

筋トレや運動はされていますでしょうか。スポーツジムに通うにも「時間がない」「お金がかかる」「人前には出たくない」など思うことは、たくさんあると思います。そこで私が実際にやっている自宅トレーニング(筋トレ)の紹介をしますので、ぜひチャレンジしてください。

筋トレをするメリット(効果)

筋トレをすることで筋肉量が増えることは間違いないですが、ほかにもメリットはたくさんあります。まずは、筋トレを行うことで得られるメリット(効果)を挙げていきましょう。

ダイエットの効果につながる

基礎代謝が上がり太りにくい体へと変化しています。体内の脂肪が燃焼しやすくなるので、毎日の動きで消費されるカロリーも上がりやすくなります

ストレスの発散になる

何かを行っているとき、人は他のことを考えなくなります。気付けば『一つのことに集中していた』経験はないでしょうか?筋トレが終わったときには達成感でスッキリして気分もリフレッシュしていることでしょう。

肩こりや冷え性の改善になる

ダイエット効果でもお伝えしましたが、基礎代謝が高まることで血流が良くなり、肩こりや冷え性以外にも『むくみ』改善にもつながります。

睡眠の質が高まる

筋トレをすることで体は適度に疲れています。回復のために睡眠量を増やすことはもちろんですが、体が休もうとしますので、睡眠の質も上がってきます。

ご飯がおいしい!

運動をしたあとのご飯はとても美味しいです。筋トレを行うことでカロリーをしっかり消費しているので、おいしいご飯を堪能してくださいね。

自宅で出来る筋トレ7選

筋トレしたいけど、「何をどうしたら良いのか分からない」という方に向けて、今から私がオススメする7つの筋トレにチャレンジしてみてください。

回数の目安は『10回/1セット』を3セット1回にかける時間は4秒(2秒で進んで2秒で戻るイメージ)です。

あくまでも目安ですので、無理せずに出来る回数はあなたが決めてくださいね。

但し、設定する回数+1回にしてください。これで少し頑張れる目標になります。

腕立て伏せ

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脇をしめて、胸を地面ぎりぎりのところまで下げて、元の状態に戻ります。下げた状態で一度止まると休憩状態になってしまうので、止まらずに『下げて上げる』を繰り返してください。

慣れてない方は膝をついて頂いても構いません。

クランチ(腹筋)

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膝を約90度に曲げて立ててください。両手で後頭部に添え、腹筋の力で体を起こしてください。体を完全に起こすと力が抜けて休憩状態になってしまうので、50~60度くらい起こした状態からゆっくりと元の状態に戻します

バックエクステンション(背筋)

うつ伏せに寝た状態で両手を後頭部に添え、上体を上げます。(この時上げる高さは自分が無理なく上げれる高さまでにしてください)上体を上げたら止まらずに、そのまま元の状態にゆっくりと戻します。

慣れてきたら、上体を上げた状態で2秒キープしてから、ゆっくりと元の状態に戻してください。

足踏み(有酸素運動)

壁から50㎝程度離れた位置に立ち、両手を壁につけ足踏みをします。(膝はおへその高さまで上げてください)足踏みのペースは人により変わりますので、少し急いでいるときの速さをイメージしてください。

こちらは回数ではなく、『30秒/1セット』を3セットです。

スクワット(ノーマル)

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足は肩幅まで広げ、顔は正面を向き、腕は前に向けます。ゆっくりと太ももと地面が平行になるまで下げます。(上体は正面向いた状態で動かさないでください)太ももと地面が平行になったら元の状態に戻します。

プランク

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うつ伏せの状態から、肘から手を地面につけ、つま先を地面つけた状態で体全体を浮かせます。体は曲げずにまっすぐの状態を維持してください。

こちらは回数ではなく、『30秒/1セット』を3セットです。

ヒップリフト

仰向けで寝た状態から膝を90度に曲げ立てます。この状態からおしりと背中を持ち上げます。(肩はつけたままです)この時、膝から背中まではまっすぐになっていることを意識してください。持ち上げた状態で2秒キープし、ゆっくりと元の状態に戻します。

こちらは、4秒ではなく6秒を目安にしてください。(上げ:2秒、キーブ:2秒、下げ:2秒)

筋トレ後のケア

筋トレが終わった後はしっかりとケアしてください。このケアを怠ると翌日以降の筋肉痛が大変なことになる場合があります。一番はマッサージなのですが、これは素人がやり過ぎると逆効果になります。ですので、以下のことをオススメします。

プロテインでタンパク質補給

筋トレ後は、「筋肉が疲れている」「傷ついている」といった状態です。この「疲れた」「傷ついた」筋肉を素早く回復させるにはタンパク質の補給が必須です。毎日の食事でもタンパク質は摂取できますが、それでは足りない場合があります。そこで登場するのがプロテインです。プロテインで必要となるたんぱく質を確実に摂取しましょう。

入浴は大切

入浴することでも筋肉の回復に繋がります。また、入浴は筋トレで消費した水分補給や、温熱効果・血流効果にも繋がります。ゆっくりと入浴することでリフレッシュ効果にも繋がります。

睡眠はしっかりと

筋トレ後の体は疲れ切っていますので、休みたがっています。これに気付かずに睡眠をあまりとらないと、翌朝に疲れがドッと出てしまい、その日の生活に影響が出てしまいます。目安として7~8時間の睡眠が良いとされています。

さいごに

いかがでしたでしょうか。

よく自宅で筋トレや運動をするために道具が必要と考える方がおられますが、そんなことはありません。(私は何種類か持っていますが・・・)道具がなくてもやる気があれば誰にでも出来ます。

ぜひ、この機会にチャレンジをしてみてくださいね。

 

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てら

某鉄鋼メーカーで総務をしています。趣味レベルで活動しているスポーツ関連や、さまざまな経験から自己啓発、ブログ初心者向けの情報を発信していきます。

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