筋肉痛に悩むマッチョ

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筋肉痛を早く治すにはどうしたらいいかを考えてみた。

筋肉痛、誰もが経験したことがあるんじゃないでしょうか。私は学校の体育の時間でマラソンや激しい運動をした次の日に「筋肉痛になって上手く歩けない」と、学校で友達に話をした記憶があります。今でも、スポーツジムに通い筋トレを激しくやった翌日には筋肉痛になったりします。そもそも筋肉痛はなぜなるんでしょうか?筋肉痛になってしまった場合にどうすれば早く治るんでしょうか?今、筋肉痛で生活が厳しい私のために一緒に考えていきましょう(笑)

筋肉痛ってなんでなるんだろう?

筋肉痛になる仕組みは、実は医学的には解明されていないんです。が、今は激しい運動をすることで、傷ついた筋線維を治そうとするときに起こる痛みだと考えられています。

ずっと怠けていたい身体から急に筋肉を使ったり、筋肉に負荷をかけすぎたりすると、筋肉の線維である筋線維や周りの組織に傷がつくんです。

そして、体内の白血球が傷ついた筋線維を治そうとすると、筋線維が膨れ上がります。この膨れ(炎症)が原因で筋肉の膜を刺激して「痛い」という現象になるんです。

簡単に説明すると、筋肉痛とは、不慣れな運動や激しい運動により傷ついた「筋繊維」が、回復過程で炎症を起こしている状態です。

更にいうと、筋肉痛には二種類あるんです。

即発性筋痛

運動した後すぐになったり、運動しているときになります。体を動かす時だけではなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも筋肉痛になることがあります。即発性筋痛は疲労物質が発生することで起きるといわれています。

遅発性筋痛

私たちが思っている「筋肉痛」は、こちらですね。運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じるというものです。

筋肉痛になる仕組みは、なんとなく理解して頂けたでしょうか。私たちが日頃いう「筋肉痛」はこんな仕組みで発生しているんです。では、「筋肉痛」になってしまったら、皆さんはどうやって治しますか?

筋肉痛を早く治す方法ってあるの?

軽いストレッチで筋肉をほぐすと良い!

筋肉痛になると身体が痛いのであまり動かさないという方もいますが、これは逆に悪化させます。身体を動かさずにじっとしていると、血流が悪くなってしまいます。痛めている筋肉をゆっくりとストレッチしてあげることで筋肉をほぐすことができ、血流が良くなり回復が早くなります。ランニングで足が筋肉痛になった場合は、ゆっくりとウォーキングするのがいいですよ。

ストレッチをする男女

筋肉の炎症を抑えるために冷やすと良い!

激しいトレーニングをした後に、筋肉が痛くなり熱を持つことがあります。そんな時は、筋肉を氷や保冷剤、冷却スプレー、シップなどで15分程度冷やすと、痛みや炎症を抑えることができます。やり過ぎると血流が悪くなり治りが悪くなりますので注意してくださいね。

筋肉痛には栄養を摂ると良い!

筋肉痛だけではありませんが、身体を回復には栄養が必要ですよね。筋肉痛は筋肉をもとの状態に戻すことで発生する炎症ですので、筋肉に含まれる「タンパク質」の摂取はもちろん、疲労回復効果の「ビタミンB1」を摂取することで早く回復することが出来ます。

タンパク質は、肉・魚・大豆・卵・乳製品がありますが、カロリーも多いため、ダイエット目当てにトレーニングをされている方は、取りすぎに注意となります。なので、効率よくタンパク質を取ることができる「プロテイン」をお勧めします。

ビタミンB1は、豚肉や鶏肉に含まれています。タンパク質摂取で肉を食べても大丈夫な方は、豚肉か鶏肉を山ほど食べてください。ダイエットやあまり豚肉や鶏肉が好きではない場合は、サプリメントで摂取することをお勧めします。

サプリメントでビタミン補給

お風呂で体を温めると良い!

運動してから、ある程度の時間が経過すれば「冷やす」から「温める」にシフトチェンジしましょう。38~40度くらいのお風呂にゆっくり使って身体を温めて血流を良くすると、悦液が筋肉の回復を助けてくれます。

筋肉痛にならないようにするには?

ならなくていいなら、なりたくないですよね。どうすれば筋肉痛の予防につながるんでしょうか?

運動前にしっかりウォームアップしよう!

学校の体育の時間や体育祭の前って、ラジオ体操やストレッチをしますよね。運動する前は必ずウォームアップをしましょう。運動前には身体に今から動かしますよ!ってことを分かるように軽く身体を動かしエンジンをかけます。ラジオ体操で身体を動かした後は関節や筋・腱をしっかりと伸ばして身体が急な運動に身体がビックリしないようにしましょう。

運動の後はしっかりクールダウンしよう!

運動をした後は、急に止まるのではなく、ゆっくりと少しずつペースを落としていきましょう。運動が終わった後は、ストレッチをすることで、筋肉や筋をゆっくりと伸ばしながらリラックスしてください。熱くなった身体を覚ますのが目的なので、ゆっくり、しっかりとストレッチをしてクールダウンをしてください。

こまめな水分補給

運動することで、汗が出て体内の水分が減っていきます。水分が減ると酸素や栄養のうまく身体全体に行き届かなくなり、筋肉痛になるといわれています。なので運動前や運動中、運動後はこまめに水分を吸収してください。また、水分をしっかりと補給することで、熱中症対策にも繋がります。

さいごに

いかがでしたでしょうか。

筋肉痛に2種類あるとか、知っていましたか?

筋肉痛にならないのが一番ですが、なってしまったらこの記事を思い出してください。

また、予防法についてもしっかりと理解して頂いて、筋肉痛にならないようにしましょうね。

筋肉を増やすために意図的に筋肉を傷めつけるのは「ダメ」とはいいませんが、筋トレ後のケアをしっかりと行いましょう。

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てら

某鉄鋼メーカーで総務をしています。趣味レベルで活動しているスポーツ関連や、さまざまな経験から自己啓発、ブログ初心者向けの情報を発信していきます。

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