減量に成功して喜ぶ子供

スポーツ

6ヶ月で体重5㎏と体脂肪率5%を減らした方法を教えちゃいます

皆さん、体型維持やダイエット頑張っていますか?

頑張らなくても大丈夫なのは20代までです。

30代になると身体に変化が起き始め、第2形態へと進化します。

メタボリックシンドロームな女性

そんな第2形態への変化から20代の姿(第1形態)に戻りたいと思っていても…

  • ダイエットしたいけど何が効果的なのか分からない
  • スポーツジムに通っているけど変化がない

という方!

突然ですが、以下の写真を見てください。

半年の結果

2020年1月25日~7月21日の6カ月の結果です。

体重も下がっていますが、見てほしいのは体脂肪率です。

体脂肪率が18.2%から12.7%と5%減らすことに成功しました!

20代の体重は52㎏だったので、現在は元に戻った状態です。

痩せすぎといわれますが、これがベストな体重なので気にしないでください。

私は半年間、いったい何をしてきたのか?

なぜこんなに結果を出すことが出来たのか⁉

そんな疑問にお答えできるように、私が行ってきたことをお伝えします!

[ad]

ダイエットを始めたきっかけ

転職して会社を去る男性

私がダイエットを始めたきっかけは転職です。

32歳までサービス業で働いていた私は、以下の理由から転職を決意します。

サービス業は「土日休めない」「長期連休もない」「サービス残業」「転勤が多い」など

たくさんの負の要素がありましたが、一番の理由は「体力の限界」でした…

私が働いていたサービス業は拘束時間が長く、

30歳を過ぎたある日「一生は無理だ…」と思ってしまい、転職を決意しました。

転職することで、

立ち仕事から事務仕事へと変化し、あっという間に体重が10㎏増えてしまったんです。

階段を上ると息が切れる…

これはヤバい…ヤバすぎる!!

そして、焦っている私に「ダイエットの神様」が舞い降りたんです!

私がやってきたダイエット

ダイエットをすることを決意した私は考えます。

ダイエットするといっても何を始めればいいんだろう?

ダイエットすると決めた私は、以下のことを考えます。

  • 食べたいものは我慢したくないなあ
  • お金はないのでスポーツジムには行きたくない
  • プールなんて楽しそうでいいな♪
  • 夕方に少しだけ歩いてみる?

今から思えば、こんな甘い考え方から始めたダイエットでした。

 

取りあえず、始めたのは…ウォーキングという名の散歩

ウォーキングを始めて1カ月、歩き方も知らずにダラダラ歩いた結果、

変化なし

あっという間に断念してしまいました…

次に始めたのは…プール

夏はとても気持ち良かったのですが、秋になると帰路がとても寒く辛くて断念。

 

ハッキリ言って

典型的なダメ人間でした…

そしてダメ人間なりに、どうすれば続けることが出来るのかを考えます。

  • プールは寒いから辞めたけど結構続いたなあ
  • 泳いでいる人を眺めているとなかなか楽しかったなあ
  • お金がかかる(プールの費用)と意外に義務感出て続いたなあ
  • スポーツジムだとお金かかるけどプールもあるなあ
  • 筋トレしている人とか見てると楽しいかなあ
  • スタジオレッスン(ダンスやヨガ)をやれば友達出来るかなあ

こんなことを考えながら、スポーツジムに通うことを決意しました。

スポーツジム

そして生まれて初めてのスポーツジムに挑戦するダメ人間の私でした。

スポーツジムを探すときの考え方はこんな感じ

  • 会社と自宅の間にあること(仕事帰りに行く)
  • プールがあること
  • スタジオレッスンがあること
  • 土日は休みたい

こんな考え方で、初めてのスポーツジムをどこにするかを決定しました。

初めてのスポーツジム

はじめてのスポーツジムは…

曜日と時間帯 平日のみ(水曜定休日)、17:00~22:00
サービス内容 筋トレマシン・ランニング・エアロバイク、温水プール、スタジオレッスン
料金(月額) 5,500円(税抜き)

このスポーツジムで1年間続けた結果、

62㎏あった体重が、57㎏と5㎏の減量に成功しました。

そして、なんとなくスポーツジムに通い続けること約4年。

私の中で満足出来ていない自分がいることに気付きます。

あれから4年が経過するけど、5㎏減量してから何も変化がない。土日も行けたらもっと効果あるハズなのに…

土日が通えない契約をしていたのは間違いないです。

2年目以降は週2回程度しか通っていなかったことが大きな原因だと思いますが、

お馬鹿な私は、

出来ていないことは、見えないフリをして土日に通えるスポーツジムへと変更します。

2つ目のスポーツジム

曜日と時間帯 毎日(木曜定休日)、10:00~22:00
サービス内容 筋トレマシン・ランニング・エアロバイク、スタジオレッスン
料金(月額) 8,000円(税抜き)

このスポーツジムは、プールが無くなりました。

元々の考え方は「プール楽しかったなあ」があっての以前のスポーツジムでしたが、

4年も経てば考え方も変わります。

プール?

そんなの夏に市営のプールで十分だわっ!

 

そして、2つ目のスポーツジムに通いはじめます。

1年ほど続けましたが、体重に変化は見られず、しかも仕事が忙しくなったので退会。

結果、ダメ人間の私は…

2019年4月まで運動することをやめてしまい体重も全盛期の62㎏までリバウンドです。

覚醒!3つ目のスポーツジム

そして、昨年(2019年)の4月に新しくオープンしたスポーツジムに通い始めます。

曜日と時間帯 毎日(木曜定休日)、10:00~22:00
サービス内容 筋トレマシン・ランニング・エアロバイク
料金(月額) 2,700円(税抜き)

このスポーツジムは、安いだけあってプールやスタジオレッスンはありません。

また、ウォータークーラー(冷水器)もありません。

ですが…

プールはもちろん、スタジオレッスンもほとんどやらなかったので全く問題なしです。

スポーツジム復帰前の体重は62㎏。今年(2020年)の1月には、初めにお見せした57㎏。

なぜか、この5㎏は簡単に下がるんですねw

ここからが本番です♪

夏の健康診断を視野に入れて動き出します!

1月後半より、スポーツジムでの質が一気に変わります。

今までのやり方 健康診断を視野に入れたやり方
ただ重りを増やして筋トレする 10回がギリギリの重さでゆっくり筋トレする(30秒/10回)
ウォーキング(時速6㎞を30分) ウォーキング(時速6.5㎞を1時間、傾斜あり)
ランニング(基本やらない) ランニング(時速8.5㎞を30分)

※筋トレは筋トレマシン(5種類)、10回3Setを2回行っています。

週2,3回だったのを、週4,5回に変更し、スポーツジムが趣味のような生活に変化しました。

ウォーキングとランニングで500~550kcal消費と筋トレを行った結果、

体重はもちろんですが筋肉もつき、ちょっとだけ素敵な胸元になった気がします。

プロテイン

プロテインは数年前から飲んでいましたが「ホエイプロテイン」で統一し、

朝食の代わりに200mⅬとスポーツジムの後に200mⅬを摂取しています。

朝食の代わりにプロテインにすることで、朝のカロリーを大幅に減少することができ、

1日に必要なたんぱく質の半分を効率良く摂取しています。

プロテインにより、筋肉がついたかは正直分かりません。

ですが、朝食をプロテインにしたことで、置き換えダイエットになったと感じています。

食べ物

「食べたいものは食べる」これをコンセプトにスポーツジムに通い始めましたが

57㎏からは、体重を落とすことが出来ずダラダラとスポーツジムを続けていました。

ですが、今年(2020年)になり、夏の健康診断を視野に入れることで、

「食べたいものは食べる」から「間食禁止」にコンセプトを変更しました。

これまでの私の食生活は…こんな感じです。

  • 好きなもの(肉)はお腹いっぱいまで食べる
  • おかずが肉の時は、ご飯は2合食べる
  • あまり噛まずに飲み込む
  • お菓子は1日2回(15時と21時)
  • 毎朝、目覚めの缶コーヒー(微糖)

スポーツジムに通っているんだから、「食べ物くらいは好きにさせてよ!」と、

こんな考え方でずっとやってきました。

おかげで毎年の健康診断では、

悪玉菌コレステロールが異常値になるという最悪の結果でした。

今年(2020年)結果が悪かったら病院に行けと言われています…。

そんな食生活から「間食禁止」をコンセプトに、以下のように変更しました。

  • どれだけ好きな物が出ても腹八分目
  • ご飯は最大で1合まで
  • よく噛むことで満腹感を狙う
  • お菓子禁止(毎週日曜日に少しだけ食べれる日を設定)
  • 缶コーヒーを禁止(お家でブラックコーヒー無糖)

簡単そうに見えますが、実際に食生活を変えるとストレスも溜まります。

でも、健康診断までにという明確な目標があったので我慢も出来ました。

これから目指す場所

腹筋が割れた男

こんな感じで、「スポーツジム」「プロテイン」「食生活」を行ったことで、

結果、体重はもちろん、体脂肪率もグッと落とすことに成功したというわけです。

健康診断が終わった現在は、「体脂肪率10%」を目指すことを目標にしようと考えてます。

ですが、単純に「体脂肪率10%」といってもダラダラしてしまうので、期限を設けたいと思います!皆さんに宣言します!!

【今年中(2020年)に体脂肪率10%にして腹筋を完璧に割る】

これを目標にして、明日から頑張ります(今日は迄はご褒美休みですw)

さいごに

最後まで読んで頂きありがとうござます。

ダイエットや体型維持などでスポーツジムや運動を頑張っている方は多いと思います。

頑張らなくても大丈夫なのは20代だけで、

それ以上の年齢になると頑張らないと、身体は第2形態へと進化してしまいます。

 

もちろん、私もそうでした。

ですが、本気で頑張った半年間で20代の体重を取り戻し、体脂肪率は12%代と、

いい意味で進化することが出来ました。

半年間で行ったことは…こんな感じです。

スポーツジム

スポーツジムで行っていた筋トレなどの方法や頻度を変更。

今までのやり方 健康診断を視野に入れたやり方
ただ重りを増やして筋トレする 10回がギリギリの重さでゆっくり筋トレする(30秒/10回)
ウォーキング(時速6㎞を30分) ウォーキング(時速6.5㎞を1時間、傾斜付き)
ランニング(基本やらない) ランニング(時速9㎞を30分)

プロテイン

大きく分けて「ホエイ」「ソイ」「ガゼイン」の3種類あるプロテインの中から、

筋肉を増やすことを目的に「ホエイプロテイン」に変更。

また、朝食をやめてプロテインを200mⅬで1日に必要なたんぱく質の半分を摂取。

食生活

「食べたいものは食べる」から「間食禁止」に変更。

変更前 変更後
好きなもの(肉)はお腹いっぱいまで食べる 好きなもの(肉)でも腹八分目
おかずが肉の日はご飯は2合 ご飯は最大1合まで
あまり噛まずに飲み込む よく噛むことで満腹感を狙う
お菓子は1日2回(15時、21時) お菓子禁止(毎週日曜日だけ少し食べる)
目覚めは缶コーヒー(微糖) 目覚めはブラックコーヒー(無糖)

はじめは少しストレスが溜まりますが、期限があれば我慢出来ます!

覚悟をもって挑戦すれば結果は必ずついて来ます。

今回ご紹介したのは、あくまでも私の結果であって誰にでも適応出来るかは分かりませんが、

「やれば出来る!」ということを皆さんにお伝えさせて頂きました。

少しでも皆さんの参考になれば幸いです。

[author_box label=この記事を書いた人]

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

てら

某鉄鋼メーカーで総務をしています。趣味レベルで活動しているスポーツ関連や、さまざまな経験から自己啓発、ブログ初心者向けの情報を発信していきます。

-スポーツ
-, ,

© 2020 tera-station