体脂肪が落ちてスッキリしたお腹

スポーツ

体脂肪を落とす方法は何か?効果的な運動や食生活を考えてみた。

ジムで身体を鍛えてる人や、ダイエットに励んでいる人

目的は人それぞれで、気になるのは体重であったり筋肉であったりと様々です。

その中でも共通して気にされるのが体脂肪でしょう。

体脂肪は、性別や身長、年齢などで基準とされている数値(%)が異なります。

ダイエットを目的にしている人は、まずは基準の体脂肪を求めるでしょう。

身体を鍛えている人は、基準以下の体脂肪を求めているでしょう。

そこで今回は、基準となる体脂肪を減らすために必要な運動や食事について

ご紹介していきますので、参考にしてみて下さい。

体脂肪とは?

体脂肪をどうやって減らすかを考える前に、体脂肪が一体何なのかを考えていきましょう。

イメージは「体内にある脂肪」ですよね。その通りです。

もう少し詳しく説明しましょう。

人の体内には、水分と筋肉、そして脂肪の3つがあります。

体脂肪とはこの3つの中の脂肪のことをいいます。

更に脂肪は2種類に分かれます。

皮下脂肪 皮膚のすぐ下につく脂肪のことです。

お尻や太ももに付きやすく、一度ついてしまうと、なかなか取り除くことが出来ないのが特徴です。

ですが、皮下脂肪は冷え性を予防する効果もあるので、完全な悪役ではありません。

内臓脂肪 内臓のまわりに付く脂肪のことです。

食事による糖分や脂肪がエネルギーとして消費出来ない場合には脂肪へと変化し蓄積されます。

内臓脂肪が蓄積されると様々な病気へと繋がりますので要注意です。

こんな2つ脂肪を人は嫌います。

それはなぜか…分かりますよね。

脂肪のイメージが悪役だからです。

「脂肪が多い」=「太っている」「身体に悪い」

こんなイメージがあるから悪役にされているんです。

でも、脂肪があると良いこともあるんです。

  • 脂肪は体を動かすためのエネルギーを蓄えてくれます。
  • 脂肪は体内にある内臓を守るクッションの役割にもなっています。

どうでしょうか。そんなに悪い奴ではないですよね。

脂肪も水分や筋肉と同じで必要なんです。

ですが、必要以上に脂肪が多くなると悪役になってしまいます。

では脂肪が多いと、どのように身体に悪いのかを見ていきましょう。

脂肪が多いとなってしまう怖い病気

先程、お伝えしましたが、脂肪は2種類あります。

「皮下脂肪と内臓脂肪」でしたよね。

皮下脂肪は見た目の問題です。敢えていうなら腰・膝を痛めやすい程度です。

内臓脂肪は多すぎると身体に悪い影響が出てしまい病気になってしまうので要注意です。

では、どんな病気になるんでしょうか。

簡単にいうと「生活習慣病」です。

では、この生活習慣病とはどんな病気なんでしょうか。

生活習慣病 肥満・高血圧・糖尿病・脂質異常症

聞いたことはありますよね。

中年男性に良くありがちな病気です。改善せずに放置すると薬で異常値を抑える必要があります。この病気は一度薬に頼るとやめれなくなるのが厄介です。

更に、悪化すると「動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞」と、命に関わってきます。

だから、脂肪は多いと悪役になってしまうんです。

なので、今からお話する基準となる体脂肪の量(率)をしっかりと把握して、

いい状態で維持できるように心がけて下さいね。

年齢・性別によって異なる体脂肪率

体脂肪率は年齢や性別で数値が異なってきます。

以下の表は体脂肪率の基準です。

あなたはどの辺りに当てはまっていますか?

青字当たりにいれば特に気にする必要はないですね。

男性 やせ ー標準 +標準 軽肥満 肥満
18~39歳 ~10% 11~16% 17~21% 22~26% 27%~
40~59歳 ~11% 12~17% 18~22% 23~27% 28%~
60歳~ ~13% 14~19% 20~24% 25~29% 30%~
女性 やせ ー標準 +標準 軽肥満 肥満
18~39歳 ~20% 21~27% 28~34% 35~39% 40%~
40~59歳 ~21% 22~28% 29~35% 36~40% 41%~
60歳~ ~22% 23~29% 30~36% 37~41% 42%~

体脂肪を減らすためには

体脂肪率一覧で肥満側だった方は、身体のために体脂肪を減らしていく必要があります。

ひたすら運動をするのもいいですが、効率よく減らしたいですよね。

そんな、効率よく体脂肪を減らす方法を「運動」と「食事」に分けて見ていきましょう。

効果的な運動

運動する人たち

運動で脂肪を減らす方法は2つあります。

  • 消費カロリーを増やす
  • 脂肪を筋肉に変える

では、この2つを具体的に説明していきましょう。

消費カロリーをアップする(有酸素運動)

人はカロリーを接種しすぎることで肥満への道へと進むので、

接種したカロリー以上にカロリーを消費すればいいんです。

消費カロリーを増やすことで考える場合は、以下の2つが効果的です。

  • ランニング
  • ウォーキング

それぞれの消費カロリーはどれくらいなんでしょうか。(以下参考にしてください)

 
↓↓↓カロリーチェックはこちら↓↓↓

消費カロリー計算

脂肪を筋肉に変える(筋トレ)

筋トレする女性

実際には、脂肪は筋肉になりませんが、太っている人の方が筋肉はつきやすいです。

なので、筋トレをすることで脂肪を燃焼させ、筋肉をつけることを考えましょう。

筋トレは鍛える部位で効果が変わります。

どこの脂肪を燃焼させたいのかを考えて筋トレメニューを作って下さい。

以下の表を参考に自分に合ったメニューを考えてください。

部位 メニュー
お腹 プランク ヒンズープッシュアップ ツイストクランチ
お尻 プランク スクワット ヒップリフト
太もも スクワット レッグカール レッグランジ
ふくらはぎ スタンディングカーフレイズ アンクルホップ ボックスジャンプ
ヒンズープッシュアップ パイクプレス 懸垂

聞いたことがないメニューもあるのではないでしょうか?

以前、書いた筋トレblogがありますので、良ければ参考にしてくださいね。

効果的な食事

効果的な食事

体脂肪を減らすのは有酸素運動や筋トレが一番ですが、運動が苦手な方には酷ですよね。

そんな方は、食事で体脂肪を減らすための方法があるんです。

食習慣の改善

食事による体脂肪の減らし方は、食習慣を改善するだけです。

ですが、食習慣は簡単に変えることは出来ません。

なぜなら、人は一度慣れてしまった生活リズムを変えることを嫌う人が多いからです。

今からお伝えすることをしっかりと理解して、出来ることから少しずつ改善して下さい。

三食しっかりと食べて間食を減らす

規則正しい時間で、朝・昼・晩の三食しっかり食べて下さい。

小腹が空く時間が少なくなると間食やおやつを食べたいと感じる時間が減っていきます。

ですが、おやつはちゃんと食べたいという場合は、食べ過ぎないように注意してください。

良く噛んで食べる

良く噛むことで脳が満腹感を感じることができ、少量でお腹がいっぱいになります。

また、噛むことで食べ物がしっかりと砕かれて胃に入るので、消化も良くなります。

お腹いっぱいまで食べない

お腹がいっぱいになるまで食べるということは、食べ過ぎたということです。

腹八分目って言葉を聞いたことがありますよね。

食べ過ぎないことで消化を助けることになり、身体への負担が軽減されます。

夜食は控える

夜食を食べまくる女性

夜食を食べる人の特徴は2つあります。

  • 晩ご飯から就寝までの時間が5時間以上あり小腹が減る。
  • 夜に運動をすることで、お腹が減る。

どちらも、気持ちは分かりますが、夜食ほど体脂肪に影響が出るものはありません。

食べた後に寝てしまうと、食べた分のカロリーを消化しないまま一日が終わるので、

余ってしまったカロリーは脂肪へと変化してしまいます。

なので、夜食を食べなくても良い生活をするようにしましょう。

晩ご飯から就寝までの時間が5時間以上ある場合は、

  • 寝る時間を早めることで夜食を食べない
  • 晩ご飯の時間を少し後ろにずらす。

夜に運動することでお腹が減る場合は、

  • 夜活をやめて朝活をする

朝少しだけ早く起きて、軽い運動をすると効率よくカロリー消費が可能になります。

夜にカロリーを使い、空腹状態で朝運動をすると通常より脂肪が燃焼されやすくなります。

まとめ

体脂肪のことをご理解頂けましたでしょうか。

では、これまでのことを振り返ってみましょう。

  • 体脂肪率は性別や年齢で基準が違う
  • 体脂肪が多い = 太っている、身体に悪い
  • 体脂肪を減らすには有酸素運動や筋トレがいい
  • 食習慣を改善すれば体脂肪は減る
  • 夜活から朝活に変更する

以上の5つを理解して、行動に移すことが出来れば確実に結果は出るでしょう。

今回、お伝えしたことはやれば結果が出ることです。

ですが、人は変化を嫌う習性があるので、簡単には実行することは出来ないでしょう。

最終的は、あなた自身が本気で「変える!」と覚悟をしないといけません。

あなたの覚悟が、今後のあなたの明るい未来を掴んでくださいね。

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てら

某鉄鋼メーカーで総務をしています。趣味レベルで活動しているスポーツ関連や、さまざまな経験から自己啓発、ブログ初心者向けの情報を発信していきます。

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