効率よくカロリー消費する運動

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【効率良くカロリー消費する運動】誰でも出来る方法を紹介します

「体重が増えてきたなあ」

「ぽっこりお腹が気になり始めてきた」など、悩んでいる人は方はおられませんか?

日々、努力されている方もいると思いますが、

なかなか行動に移せないという方も、沢山いるのではないかと思います。

「悩んでいるけど行動に移せない」そんな方に、

効率良くカロリー消費ができる運動をご紹介します。

このブログは、以下のような方に読んでもらいたいと考えて書きました。

  • 最近、体重増加が気になり始めてきた・・・
  • スポーツジムみたいにお金はかけたくない
  • どんな運動が効率良く体重を減らすことができるんだろう?

※結論から読みたいかたは、目次の3からご覧ください。

最近、体重増加が気になり始めた…

体重を気にする人

「体重が増えた」「ぽっこりお腹が…」などの体型の変化が気になりはじめた方は

要注意です!

40歳を超えたくらいからは、その変化が「生活習慣病」へと繋がってしまいます。

生活習慣病とは、

メタボリックシンドロームから始まり、以下のような病気を引き起こします。

メモ

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 脂質異常症
  • 心筋梗塞
  • 脳卒中

聞いたことある病名ばかりではないでしょうか。

これらは、命に関わることが多くあり40歳を超えた中年と呼ばれる人たちが

運動や食生活を改善しなかった結果、さらに歳を重ねたときに発症してしまいます。

※若いころから発症する方もいます。

なので、

「体重が増えた」「ぽっこりお腹が…」などの体型の変化に気付いたら、

何かしらの対策を講じる必要があるんです。では、どんな対策があるのか…

こんな対策

  • 運動による改善
  • 食生活による改善

ざっと、この2つだけです。

今回は、運動による改善を皆さんと一緒に考えていきたいと思います。

おまけの豆知識

「メタボリックシンドローム(メタボ)」どんな条件で判定されるか知っていますか?

以下が判定基準です。

必須項目 年齢 40歳以上
腹囲 男性:85㎝以上
女性:90㎝以上
選択項目(3つの内、2つ以上) 中性脂肪やコレステロールが高い 中性脂肪:150㎎/dⅬ以上
hDLコレステロール:40㎎/dⅬ未満
血圧が高い 下(85㎜Hg以上)、上(130㎜Hg以上)
血糖値が高い 空腹時110㎎/dⅬ以上

この表と、健康診断の結果を見て頂き、自分は大丈夫かを確認してくださいね。

スポーツジムみたいにお金はかけたくない

運動したいけど、スポーツジムやスタジオレッスンみたいに、お金はあまりかけたくない。

そんな方は多いと思います。

お金をかけたくなければ、自宅や外で出来る運動をメインに考えればいいんです。

では、お金をかけずに自宅や外で出来る運動って何があるんでしょうか。

一緒に思いつくことを書き出していきましょう。
自宅でやる運動 ストレッチ・筋トレ 費用なし(道具を使いたいなら費用発生)
エクササイズ動画 YouTubeで無料(有料サイトなら500~3000円程度)
フラフープ フラフープ代のみ
外でやる運動 縄跳び 縄跳び代のみ
ウォーキング・ランニング 服装を気にしないならスニーカー代のみ
自転車 自転車があって服装をきにしないなら、費用なし

私のキャパではこれくらいしか出てこない…w

ほかにも、フットサルやバスケット、テニス、水泳など様々な運動がありますが、

今回は、費用も含めて考えているので、あまりオススメ出来ません。

自宅や外で出来る運動を決めたら、効率良くカロリー消費が出来るものを選んでください。

選んだ運動を最低でも週3回はやりましょう!

どんな運動が効率よく体重を減らすことが出来るんだろう?

考える女性

先程出した運動の中で、効率良く体重を減らすことが出来るのは、どれでしょうか。

体重を減らすためには、カロリー消費をしないといけません。

そもそも、カロリーを過多に摂取すると「贅肉」がついてしまいます。「贅肉」を取り除くには、カロリーを消費させて「贅肉」からエネルギーを吸収する必要があります。なので、効率良く体重を減らすには「効率良くカロリーを消費させる」に繋がります。

では、効率良くカロリー消費が出来る運動は何かを1つずつ見ていきましょう!

ランニング

30分を時速8~10Kmで走った場合のカロリー消費量は「300~350kcal」です。

時速8Kmといわれても、速さの感覚が分からないですよね。

50mって何秒で走れますか?なんとなくの記憶ですが、10秒くらいで走っていたと思います。そんな50mを20秒~25秒くらいの速さで走ると、大体時速8kmの速さになります。

ランニングやウォーキングなどの運動は有酸素運動といいます。

有酸素運動は、20分以上続けないと効果が出ないといわれていますので、

最低でも20分は続けるようにしてくださいね。

>>【最短翌日配送】ランニングシューズ買うならココ! 

ウォーキング

30分を時速5Kmで走った場合のカロリー消費量は「110kcal」です。

時速5Kmってハッキリいってスローペースです。

なので、もう少し早く歩けば「150kcal」くらいでしょうか。

また、ウォーキングには歩き方もありますので、以下の動画で確認してくださいね。

縄跳び

30分を目安に考えて頂くと「180kcal」と思った以上の効果があります。

縄跳びって子供の頃しか経験ないのではないでしょうか。

私は子供の練習に付き合って縄跳びをしたことがありますが、足ヤバイですね!

思った以上の運動量に「180kcal」は納得です。

最近では「エア縄跳び」というものがあり、室内でも手軽に出来ること間違いなしです♪

但し、マンション住まいの場合はやめておきましょう。

そんな縄跳びが気になる方はコチラを参考にしてくださいね。

 

参考記事はこちら
>>おすすめの縄跳びでトレーニング!カロリー表示やエア縄跳びの紹介

 

自転車

30分間、時速20kmで走行した場合、おおよその消費カロリーは「200kcal」です。

但し、登り降りがあるので一概にはいえませんが、ランニングに次ぎに消費します。

でも、自転車って「高くない⁉」って思っていませんか?

ママチャリでいいんじゃない♪

流行りの「弱虫ペダルのロードバイク」を購入すると莫大な費用になるでしょう。

メンテンナスやカスタムも必要になるので、

こだわる場合は100万円くらいかかると聞いたことがあります。

☆あの映画「弱虫ペダル」を読みたいならコチラをクリック♪

ですが、今回の目的はそこではないので、自宅にある「ママチャリ」で頑張りましょう!

 

参考記事はこちら
>>【ロードバイクとクロスバイク】初心者が選ぶならどっちがいい?

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エクササイズ動画

エクササイズにはいろんな種類がありますので、今回はダンス動画で考えてみましょう。

ダンス動画は10~15分くらいの動画多いです。

1回のダンスで消費出来るカロリー量は、ざっくり「100kcal」です。

もちろん、激しさにもよりますので、目安程度に見て頂ければと思います。

以下、エクササイズの種類です。ご参考までに。

ご参考までに

  • ストレッチ系エクササイズ(ヨガ、ピラティス)
  • ダンス系エクササイズ(ダンス、エアロビクス)
  • 筋トレ系エクササイズ(鉄アレイなどを使用する)
  • 有酸素系エクササイズ(ボクササイズ)
どれが合っているかは自分自身で決めてくださいね。

その他①:筋トレ・ストレッチ

筋トレする女性

筋トレやストレッチは、消費カロリーがどれくらいかを出すのは難しいです。

ダイエットに筋トレ・ストレッチが良く組み込まれますが、

脂肪を吸収して筋肉に変換するのが目的です。

結果、ダルンダルンの体型は引き締まり美しい身体へと変化するでしょう。

ですが、脂肪が筋肉になると体重は増えますので、

体重を気にされるなら適度な筋トレにしてくださいね。

 

参考記事はこちら
>>自宅で簡単に出来る筋トレとは?やり方や効果を徹底紹介します。

 

その他②:フラフープ

10分間で「100kcal」といわれていますが、どうも「ガセネタ」のようです。

ですが、フラフープは、腰を動かす運動になるので「ぽっこりお腹」への効果はあります。

更に10分といわずに30分続ければ結構な有酸素運動になることは間違いないでしょう。

「お腹まわりが気になった」「くびれが欲しい」という方は是非、試してみて下さい。

フラフープは100均のお店でも購入できますので、コスパもよきです。

さいごに(カロリーを消費するということ)

さいごに私から、お伝えしたいことがあります。

今回、効率よくカロリーを消費する方法をご紹介してきましたが、

カロリーは楽をして消費できるものではありません。

ですが、「体重が気になり始めた」「ぽっこりお腹…」「メタボリック…」など

危険信号が出た場合は、覚悟を決めてやらないといけません。

「運動が好きではない方」「運動が苦手な方」など、いろんな方がいると思います。

全員に合う方法はありませんので、

皆さんが一番合うと思った方法を継続することが一番効率の良い方法ですので、

「あれっ?」っと変化に気付いたときは「自分は何が出来るか」を真剣に考えて

間違いのない方法を選んでくださいね。

 

参考記事はこちら
>>体脂肪を落とす方法は何か?効果的な運動や食生活を考えてみた。

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てら

某鉄鋼メーカーで総務をしています。趣味レベルで活動しているスポーツ関連や、さまざまな経験から自己啓発、ブログ初心者向けの情報を発信していきます。

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