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腹筋を割る方法は簡単じゃない!筋トレでシックスパックを目指せ

運動不足解消やダイエットなどがきっかけで、

スポーツジムや自宅で筋トレを習慣化しているという方はとても多いと思います。

目標に近づいたり、到達する嬉しくて、モチベーションがどんどんがりますよね!

でも、そんな中で悩みも多いと思います。

  • 頑張ってるけど体脂肪が減らない
  • 毎日走ってるのに体重に全く変化がない
  • 筋トレを毎日やっているのに筋肉がつかない
  • 体脂肪は平均以下なのに腹筋が割れない

など、人それぞれいろんな悩みがあると思います。

今回は、そんな悩みの中から

『体脂肪は平均以下なのに腹筋が割れない』

について、どうすればいいかを一緒に調べていきましょう。

腹筋を割るために効果的な運動とは?

以前、通っていたスポーツジムのトレーナ―に「どこを鍛えたいか?」を聞かれ

「腹筋を割りたい」と伝えて組まれた筋トレメニューに腹筋が含まれていませんでした。

実際に行ったのは、太ももを鍛えるマシンを使ったメニューがメインでした。

トレーナーに腹筋はやらなくていいのかを問うと、

腹筋はどの筋トレでも鍛えられます!

他の部位の筋トレをしているときに、腹筋に力が入るんです。

確かに、腕立てやふとももの筋トレをすると腹筋にも力は入っていますね。

ですが、今回は腹筋に特化したトレーニング方法を確認していきましょう。

プランク

プランク

姿勢

  • うつ伏せの状態から肩の真下で肘をつく
  • 足は10cmほど間をあけてつま先立ちをする
  • 肩から足までをまっすぐにする(お尻や背中が曲がらないようにする)

時間

プランクは慣れてない方がやると数秒でも苦しい姿勢です。

慣れていない方は、15秒から挑戦してください。

最終的には、2分間できるように頑張ってくださいね。

サイドプランク

サイドプランク

姿勢

  • 横を向いた状態で、肩ひじで身体を支える
  • 両足は揃えた状態で腰を浮かせる
  • 身体は一直線になることを意識する

時間

プランク同様、初心者の方には苦しい姿勢です。

慣れてない方は15秒から始めて少しずつ増やしてくださいね。

最終的には、1分30秒を目標に頑張ってください。

クランチ

クランチ

姿勢

  • 仰向けで膝を90度に曲げる
  • 両手は耳の裏あたりに添える
  • 腰から肩までをまっすぐにした状態で身体を起こす

回数

初心者の方は、10回からはじめてください。

最終的には15回を基準しにて3セット行ってください。

バイシクルクランチ

姿勢

  • 仰向けの状態から上半身を捻りながら起こします
  • 下半身は足を浮かせた状態から肩膝を持ち上げます
  • 上半身と下半身を同時に起こし膝と肘をつける

回数

初心者の方は、10回からはじめてください。

最終的には15回を基準しにて3セット行ってください。

レッグレイズ

姿勢

  • 仰向けの状態で上半身を固定する
  • お尻の力で足を持ち上げます

回数

初心者の方は、10回からはじめてください。

最終的には15回を基準しにて3セット行ってください。

筋トレ後はたんぱく質の補給を

筋トレ後は、プロテインでたんぱく質の補給をしてください。

運動後、45分以内に摂取するのが良いといわれています。

プロテインは大きく分けて3種類あり、今回は筋肉を増やすことを目的としているので

ホエイプロテインでたんぱく質の補給をしてください。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございました。

いかがでしたでしょうか。

今回は、腹筋を鍛えることを目的とした筋トレについて、ご紹介させて頂きました。

筋トレ後のたんぱく質の補給も必要になってきますので、忘れないようにしてくださいね。

また、腹筋が割れ始める体脂肪率は、15%からうっすらと割れ始めます。

シックスパックを実感できるのは、10%といわてれいます。

私は、14%でうっすらと割れていますので、シックスパック目指して頑張りますので、

皆さんも、素晴らしいシックスパックを目指してくださいね!

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てら

某鉄鋼メーカーで総務をしています。趣味レベルで活動しているスポーツ関連や、さまざまな経験から自己啓発、ブログ初心者向けの情報を発信していきます。

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